你每天應該做多少伏地挺身

簡單的伏地挺身 是您鍛鍊工具庫中最簡單且最有效的練習。起床跳起來做伏地挺身。個關鍵被盜群。

「我認為，總體來說，橫撐被低估了，」說 庫爾特·埃利斯，CSCS，超越數位表現的業主和作業者。

最後，您可能會覺得需要增強您的俯臥支撐力，並且您看看可以連續完成多少次（提示：我們的） 30天俯臥撐挑戰 這種關聯引發了一個問題——無論你將此運動納入你的上半身訓練中，還是只是試圖將更多的運動納入你的日常活動中——多少次俯臥撐 應該 你每天都限製做什麼？

就像練習本身一樣，答案並不像看起來那麼簡單。

你一天該做多少個臥撐

答案是 根據最終目標和經驗而得出不同的結論。 男性健康 健身總監 埃比尼澤·塞繆爾，CSCS 他補充道，雖然這聽起來可能不是很多，但實際上比人們意識到的更加困難，所以不要指望在第一次嘗試時就能完成那麼多次數。不應該滿足於任何東西。

「正確的高度支撐不僅下降下降然後上升一點，而是將你的金字塔完全下降到地面一英寸，然後一路能夠向上。」

艾利斯經常遇到的另一個俯臥支撐錯誤是：草率地完成俯臥支撐動作，這可能會給你的關節帶來不必要的壓力，並可能導致受傷。習慣。秒鐘鐘，然後向上推。

雖然這種技術的重點是質量優先於數量，但它 能 最終幫助任何有興趣提高高度支撐能力的人。

耐心和堅持是遊戲的名稱。俯臥撐，並且需要更少的休息。

塞繆爾說，考慮到所有這些因素，如果你真的願意的話，你應該能夠每天進行三組俯臥撐，每組20到25次。 ，但從長期來看，他們的重複次數不會像你那麼有效。

臥撐對運動的好處

伏地挺身是 由於多種原因，它成為訓練的主要內容。

對於經典的俯臥支撐，「如果你觀察小米本身的解剖結構，我們會發現胸肌是主要驅動力，然後三角肌和前三角肌也參與其中，」艾利斯說，並補充說三頭肌是幫助控制運動的重要輔助俯臥群。臥撐可以加強適當的核心參與。

另外，不同 伏地挺身變化 可以幫助瞄準身體的特定部位。

艾利斯說，除了俯臥支撐所針對的特定訓練動作之外，俯臥支撐還可以幫助支持你的其他肌力目標。 ，在跳入負重槓鈴或啞鈴臥推之前，你應該能夠推動自己的體重。

「我見過一些強壯的人可以臥推300 磅，但無法完成幾次臥推，這對我來說沒有意義，」他說。的無論您進行鍛煉之旅的哪個階段，體重都應該是一個很好的起點。

如何正確做伏地挺身

正確的形式是 如果您希望所有這些臥撐次數都能增加力量和體型，那麼這一點至關重要。

• 從高平板支撐位置開始，手法平放在地板上，直接放在膝蓋下方。
• 擠壓你的頸椎、臀部和核心以產生全身張力。
• 彎曲你的手肘下降到地板上，直到你的恰到好處地貼在地面上。
• 無力推離地面，抬頭至最高位置，手肘完全伸展。

每天做伏地挺身安全嗎？

技術上是的‘S 每天做伏地挺身就可以了。

首先也是最重要的，你不應該只是停止你的訓練。的事情的上半身鍛煉，你可以看到每天進行，突然間你就會收穫。拉動練習（本質上是推動了一件好事）。

撒母耳建議抓起重物（啞鈴、壺鈴，甚至是沉重的背包），然後完成某種形式的划船，然後集中在被奪走的東西上。 T超人練習。

對於全面的編程，艾利斯還建議包括不同運動平面中的靜止和拉動變化。

當然，為了每天安全地做伏地挺身，專注於形態關鍵。作為一個整體移動，」他說。

對於初學者來說，為了保持正確建議的姿勢和穩定性，埃利斯從傾斜俯臥撐（將手放在長凳等升高的表面上）開始，然後向上（好吧，繼續）進行標準俯臥撐您可能在團體健身課程中看到訓練建議將跪下作為縮放技巧，但您應該避免這種方法。

當你變得更加強壯時，艾利斯建議改變你的運動節奏以增加挑戰。想要真正升級，你可以嘗試高級俯臥支撐變體，或者添加更多的東西來抵抗自身體重以外的東西，例如穿戴背心或在背上放一塊板。

對於每日的實際次數，艾利斯建議進行調整。後的典型被參觀酸痛範圍，請停止運動。

最後，艾利斯說，你的俯臥平衡總量支持有關訓練數量（你在一天完成了多少）和強度（是否添加外部負擔）。 ，你的日常俯臥習慣可能是健康健身計畫的關鍵。