網頁設計
除非你很幸運 雖然您運動足以維持生活計劃，但可能會發現嘗試訓練鹼性日常生活中的困難。因此，如果你想要這一切——良好的學業、工作上的成功以及一定的身體和力量——你需要安排多少時間去健身？
卡里克研究所副教授、CSCS博士Mike Nelson表示，不幸的是，沒有神奇的「一個半小時」或其他答案。能獲得成績並不取決於設定的時間，而是取決於你能完成的工作。
南卡羅來納大學運動科學系系主任Shawn Arent博士、CSCS對此表示同意：「你需要減少對時間的追趕，而更專注於你在這段時間所做的事情，」他說。
您在訓練中投入的高素質工作越多（無論訓練時間長短），您就會越健康。
您應該如何實際可行地實現您的運動情況
“ 數學問題 是你的一套 [multiplied by] 阿倫特說，“你的代表”，而不是在健身房裡度過的時間。 “這就是適應的決定因素。”
他說的是你的訓練量：你在某項練習或身體部位的所有組數和重複次數中舉起的總重量。而不是增加時間。
因此，阿倫特表示，你需要鍛鍊多長時間的答案取決於你鍛鍊了多長時間才能達到現在舉重的訓練量。的運動－這個概念稱為漸進式超負擔。
例如，假設您每週進行三次啞鈴臥推。著時間的流逝逐漸增加你的力量和體型，你需要做大量的工作……甚至更多。但你的運動需要持續足夠長的時間才能增加訓練量。
Arent表示，如果您只想維護目前已建造的內容，那麼您可以稍微減少一些工作量，大約是您迄今為止已完成工作量的80%。一些。
尼爾森說，對於初學者來說，獲得更多的訓練量可能只需要很少的時間。太多時間。
對於這些人來說，短至 15 分鐘的運動（例如 15 分鐘 HIIT 鍛鍊）可以提供足夠的訓練量來取得進展。
“但是你越先進，你就必須積累更多高品質的數量，”他說。
休息如何影響你的運動時間
那裡另一個變數 這可能會影響您在健身房的時間：休息。
阿倫特說，當你在組間休息的時候，你正在鍛煉的會補充三個磷酸腺苷的儲存。可以補充這個箱子，這樣你就可以做另一組。休息時間稍微多一點。
尼爾森說，但這並不意味著你必須休息那麼長時間，並且在健身房的時間增加一倍或三倍，才能在每組比賽中補充能量。 ，每個人都需要休息60 秒或120 秒。 你是 不是在研究中，因此你的休息時間可能會有所不同。
「假設你正在再次做啞鈴臥推。你使用 90 磅的啞鈴，可以做六次，」他說。那你可能休息得不夠。 所以現在你正在犧牲你能做的工作品質和工作量。
他說，實際上，這可能意味著隨著運動的進行，你的休息時間會更長。三分鐘的休息再次完成這六次重複。
他說，另一種與休息相關的節省時間的方法是：為大型運動留出充足的休息時間。恢復，但在完成一組孤立動作（如三頭肌下壓）後，您可能不需要相同的時間來感受精力充沛。
您需要休息多長時間來恢復體力
「如果你想最大限度地發揮力量，更長的休息時間就會觸發。你可能使用了更重的重量，或者你應該使用更重的重量，」阿倫特說。一組、一組發揮或三組時，你需要接近最大水平的力量。再次取出進行這些大型動作所需的ATP訓練。
尼爾森說，這種訓練可能會延長運動時間的另一個原因是：你需要更多組數來熱身。在槓鈴上，然後進行撕裂。 他們做了大量的熱身組。
間歇訓練需要休息多久
在增強健康方面，研究顯示短至四分鐘的運動可以提高最大攝氧量（心血管運動的指標）。在項研究中，參與者透過一系列背對背運動（訓練僅持續七分鐘）體驗到了力量和耐力的增強。倫特說，即使運動時間不會變得更長，也需要增加強度。
即使對於像這樣的強度間歇訓練（HIIT）鍛鍊來說，「漸進性超負荷也是真實存在的，」他說。結合，還是一週內進行更多的訓練。
平衡時間和強度：如果您的運動時間感到緊張或休息就會緊張，那麼您所做的工作應該會更加疲勞。您將無法竭盡全力去赴。
仍然有效的短時間力量訓練的 4 個技巧
當生活變得緊密 完成後，你仍然可以變得更強。
超級組對抗練習
在使用相對完成的兩個練習之間交替進行是在更短的時間進行更多工作的經典方法。你在恐慌恢復的同時這種重新調整，反之亦然。
這是因為你對 ATP 的使用是局部的，Arent 說：你拆除的切除會消耗這些特定拆除中的 ATP。頭肌的ATP並沒有用完。
尼爾森說，與充分休息相比，超級訓練可能會導致這兩組練習的表現即將下降。訓練量。
大型複合材料加工貿易動作
節省時間就是決定優先順序。使用更多的被切除和關節，讓您舉起更重的重量。
這意味著大量的深蹲、硬舉、划船、臥推、引體向上、伏地挺身以及其他至少使用兩個關節的動作。
將二頭肌舉舉、頭骨粉碎機和其他單關節動作等動作輔助留到運動結束時進行。
重複次數稍少的組數
阿倫特說，長組需要很長的時間：他說，許多研究都將重複分區的長組與重複五到八次的組別進行比較。更長的時間。
讓我們算一下：如果 15 次重複的組別中每次需要 4 秒，那麼該組將需要 1 分鐘。只導致一組40秒。
這樣只節省了20 秒的時間。 ，並讓你建立類似的訓練量。
不舉重時進行一些有氧訓練
這聽起來可能有違常理——有氧有氧訓練需要時間，而你正試圖節省這些時間——但納爾遜說，突破建立了有氧基礎，你的肌力訓練可能會更短……因為你不需要在組間休息那麼長時間來恢復。
「如果你看到一個有氧能力很差的人，你會發現他們在健身房的運動量會受到限制，因為他們無法恢復，」他說。著著更多的訓練量。
尼爾森的建議：每週堅持每天運動一小時，無論是舉重還是有氧運動。氧運動。
如果您想更確定自己得到了正確的組合，請遵循預先制定的訓練計畫。
