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充足的力量 希望你吃素。
整個「植物性」運動認為,避免使用所有動物性產品可以改善您的健康。
擁有一個巨大的植物性產品製造引擎,它不再只生產「牛肉」肉餅,還生產「雞肉」、「豬肉」和「海鮮」。提出各種擔當。
聽著,正常因為似乎其他人都在吃純素,不代表吃純素適合你。
而且,成為素食主義者可能適合你——但你必須知道如何正確地實現這一點。 薩普納健康有限公司。
接下來,這位營養師將向您分享在考慮純素食時需要了解的資訊。
什麼是純素飲食?
純素飲食意味著遵循不食用任何動物產品的飲食模式。 素食 主要不包括動物肉,如肉類、家禽或海鮮。
根據可以吃什麼而不是避免吃什麼來製定純素飲食可能會有所幫助。如 豆腐、穀物、堅果和種子,」艾米·夏皮羅(Amy Shapiro)說,MS,RD, 真正的營養。
「素食主義者避免所有來自動物的食物,包括肉類、家禽、魚、雞蛋、乳製品、豬油和蜂蜜,」史蒂芬妮·威爾斯(Stephanie Wells)說,MS,RD, 百里香純營養素服務“這包括使用動物成分生產的食品,例如通過動物骨炭過濾的明膠或糖,這在美國很常見。”
也就是說,「並非所有純素飲食都是平等的,並且取決於構成飲食的食物,」夏皮羅說。 )基礎,包括仿動物產品和添加糖、鈉和人工添加劑含量高的純素甜點)。
夏皮羅說,全食物純素飲食可能會產生最大的健康益處,因為它可以確保全面的大量儲備和微量儲備的攝取。
純素飲食有哪些好處和風險?
一方面,純素飲食的健康取決於一個人飲食的整體道德。
「成為素食主義者並不意味著你會吃得更健康,」威爾斯說。非乳製品冰淇淋和純素「雞」嫩肉等食品的選擇也越來越多。蔬菜、堅果和種子等加工程度較低的植物性食品為基礎的飲食可能會帶來最大的好處。
雖然如此,堅持純素食(或大部分純素食)飲食可以為您帶來營養素的健康益處。和某些癌症的風險。飲食也對環境有利,因為與畜牧業相比,植物性的生產需要較少的土地和水,而溫室氣體排放量更為重要。
夏皮羅說,以天然食品為基礎的純素飲食可以保證攝取更多的纖維、健康脂肪和抗氧化。 、某些類型的癌症和生育。
但也存在風險。
如果沒有仔細的計劃,您可能會缺乏或缺少完全必需的一些基礎。 、碘、鋅、鈣、鉀和營養缺乏。
重點:「提出的規劃、均衡的純素飲食可以滿足人們任何階段的營養需求,包括運動員,但計劃不周的純素飲食可能導致鈣、鐵、維生素 B12、生命鋅、營養等關鍵營養素的缺乏,和omega-3生長,」Wells說。
開始純素飲食時要知道什麼
威爾斯說,對於任何飲食模式,重要的是要優先考慮均衡、營養的飲食。 “在轉向素飲食之前,計劃一些你認為你會喜歡的飲食,這樣你就制定了一個遊戲計劃。”
WordPress 赫斯特之家男性健康植物性飲食:(可以包括肉類的飲食)
她在每餐中加入以下四種成分:蛋白質來源、穀物或澱粉類蔬菜、水果和/或蔬菜以及健康脂肪。 。
威爾斯說,維生素B12是純素食者的關鍵儲備,因為「純素食飲食中天然缺乏」。酵母和非乳製品等強化食品或兩者結合來獲取足夠的維生素 B12 非常重要。
夏皮羅說,鈣缺乏是純素飲食族群中最常見的缺陷之一。
您需要記住的另一件事是,可能需要吃比吃動物產品更多的食物。
「水果、蔬菜、豆類和穀物的膳食比例相當,以肉類和起司為主的膳食熱量比重不宜,所以如果您需要吃更多的份量,請感到驚訝,」威爾斯說。
夏皮羅特別強調了食用足夠蛋白質的重要性。 [most] 夏普裡奧說,許多植物性產品富含蛋白質,包括大豆製品(豆腐、毛豆、豆豉)、麩質、扁豆、蠶豆、豌豆、堅果和種子。抗氧化,可以幫助降低有害的低密度脂蛋白北極星,並增加有益的高密度脂蛋白北極星皮的水平,」夏羅說。
威爾斯警告男性不要多吃豆腐、豆豉、毛豆或豆漿等豆類食品。 ,”她說。“事實上,2021年一篇評論論文作者總結的結論是,大豆食品和大豆蛋白對男性生殖激素沒有影響。
純素膳食計劃消耗的?
夏皮羅和威爾斯都提供了一個簡單的飲食計劃,如果你成為素食主義者,你可以嘗試一下。
如果您喜歡烹飪書,請嘗試 引擎2飲食 作者:Rip Esselstyn 或 純素入門套件:關於植物性飲食您需要了解的一切g 作者:Neal D. Barnard,醫學博士、FACC。
早餐: 隔夜燕麥配不加糖杏仁奶、綜合莓果和堅果醬
午餐: 味噌豆腐碗,搭配沙拉蔬菜、毛豆、特級初榨橄欖油和米醋醬
晚餐: 燉扁豆配烤蔬菜
零食: 無鹽混合堅果和精選水果;鷹嘴豆泥配蔬菜棒
首個素食的3個秘訣
準備好冒險了嗎?
完成功課
從長期來看,研究植物性MO將會帶來回報。殺手等級食譜武裝自己。
開始慢
通宵吃素,第一次進健身房,拿起100磅的啞鈴。
「一旦這一切變得輕而易舉,就可以繼續更換起司、雞蛋和其他東西了。跨越一步一步地進行,你會感覺過渡不需要費力,而不是難以承受,」她說。
不要離開,而是更換
重點更換的成分,是不要從飲食中攝取某些食物。
「動物產品提供了關鍵的庫存,因此在沒有適當替代品的情況下,其明確的除法可能會導致營養缺乏,」她說。放棄牛肉,請其轉換成豆腐或扁豆之類的食物,它們含有鐵、B群維生素和蛋白質,可以讓您保持平穩運轉。