您認為工作太忙而無暇進行肌力訓練嗎？

您是否在辦公桌前坐了一整天，然後發現自己精疲力盡、反酸痛，而運動卻成為您最不關心的事情？ 我聽說了。日定期進行體力休息對於您的健康和福祉至關重要。

工作中的力量訓練聽起來可能是一個奇怪的概念，但它是您可以做的最好的事情之一，可以保護您的健康並減少長期工作的不利影響。

不管您是否喜歡在辦公室舉足輕重的前景？

如果您想提升情緒、精力水平、精神集中度並降低長期健康問題的風險，請繼續閱讀。

網頁設計 第1步：第一週和第二週

僅使用您的體重嘗試以下練習。

前幾週的目的是建立對運動模式的信心，為第三週增加體重做好準備。

這五個練習不需要任何家具或牆壁，這樣就避免了必須使用同事辦公桌附近牆壁的尷尬，而且它們是站著做的，所以如果你在一個共享的辦公空間。

• 蹲著
• 逆向弓箭步
• 支架硬舉
• 過頭肩部推舉

• 彎腰划船

一組=12 次重複，休息一分鐘。

在接下來的幾週內，您將逐漸增加到兩到三組。

不管怎樣，你應該離開螢幕休息一下，因此每50分鐘設定一個，計時器並進行能量休息。

因此，前一周肌力訓練將如下所示：

• 重複次數—12
• 組數－從一組開始，逐漸增加到三組
• 練習——五
• 體重——體重
• 頻率——每隔兩次

網頁設計 第2步：第二週結束

為自己準備一些器材，例如壺鈴或幾個啞鈴。 。

跳過一到三公斤的顆粒，你很快就會不再需要這些。

如果可以的話，去商店試試重量。

無法將其從架子上點燃嗎？

你能以良好的形式和一定的努力重複兩到八次嗎？

網頁設計 第三步：第三週到第八週

將會加入您在第一步中的裝置練習過的練習。

一旦您以良好的形式輕鬆地重複了12次，您就可以準備好增加第四步的挑戰了。

第三週到第八週的日常安排應該如下：

• 重複－2到12次（你的最後一次重複應該感覺很難以良好的形式完成）
• 組數——二到三組
• 練習－同樣的五個練習
• 重量——任何外部重量
• 頻率——每隔兩次

網頁設計 第四步：第八週+

找一個比步驟 3 中使用稍重的設備。

肌肉力訓練的目標是變得更加強壯，因此，您必須每四到六週練習舉起更重的重量。

還有其他方法可以讓你的消耗過度負擔或挑戰你的消耗——例如，透過增加你的組數或練習的複雜性——但對於工作日的能量休息，消耗增加是最有效和高效的方法。

從第八週開始，您的肌力訓練程序應該如下所示：

• 重複－2到12次（你的最後一次重複應該感覺很難以良好的形式完成）
• 套裝——二到四
• 練習－同樣的五個練習
• 重量 – 任何外部重量，但比步驟三中的稍重
• 頻率——每週兩到三次

就是這樣！

第一次開始肌力訓練時，您可能會相對快速地獲得力量。

根據我的經驗，當肌力訓練變得太簡單時，初學者通常會增加更多的重複次數，有些人甚至會做50次或更多的重複次數。現在要求重複次數保持在較低的範圍內，而增加重量或負擔。

增加體重（而不是重複）美國人感覺更容易。的時間應該越長。

肌力訓練也能帶來立桿見影的效果。

我們知道，擁有高水準的力量是過著更快樂、更健康、更獨立的生活的關鍵，所以一定要立即增強你的力量，為你的未來投資。

本文根據對話的共享知識授權重新發布。