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增強需求 將阻力訓練加入您的日常運動中。
答案是一個 位元 更複雜。 運動被取走 就像沒有傳統舉重訓練的阿諾一樣，你 能 在泳池中顯著增強力量。
「你必須進行短時間、高強度的訓練，這需要一種與人們通常在圈泳中採取的完全不同的方法，」三級運動員特里·赫吉（Terry Heggy）說 USMS 教練、NASM 認證私人教練以及科羅拉多州格倫伍德溫泉 Team Sopris Masters 的主教練。
我們請 Heggy 和達拉斯 PlayTri 的游泳教練兼私人教練 Beth Jones 解釋瞭如何從泳池中的每次鍛煉中獲得最大的鍛煉益處。
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練習
墓碑鑽
讓你的踢球更上一層樓。你在這些部位沒有感覺，你的膝蓋可能會踢腿。
怎麼做：
- 將浮板垂直放置在水中，使頂層部分面向您。
- 踢。
- 對泳池的一到兩個長度執行此操作。
浮板壓拉
赫吉說，這個動作可能會引起與你佔用一條車道的任何人的煩惱，但將有助於增強你的慣性和手臂。
「如果你想牽引生長生長，你就必須將其視為爆發性運動，」他說。
這可以鍛鍊胸肌、肩膀和上岸，並在同一練習中訓練推和拉動動作。
怎麼做：
- 站在淺水中，像墓碑一樣手持浮板，須抓住浮板的頂部和底部，使建築物的部分面向牆壁。
- 首先將其靠近您的製動，然後將其推離您並快速啟動其拉回。
- 接近快地達到這一點，直到疲勞。
“腸胃破壞者”
在理解為什麼赫吉將這種名為「Gutbuster」的核心訓練之前，你不會走得太遠。
Heggy表示，這個練習會調動你所有的核心被切除，從胸腔到臀部，並且在水中撲動踢腿的固有不穩定性有助於所有穩定肌肉“理解它們需要參與”，這與博蘇的鍛煉類似或陸地上其他地區尚未出現的地表。 在陸地上使用 Bosu 的明智方式，也。
怎麼做：
- 將浮板放在你的「腿上」 保持軀幹垂直，雙腿與水面平行線，使身體呈現「L」型。
- 背對著泳池的另一端，開始做撲腿動作，然後沿著泳池往下移動。
- 對抗在泳池中強健的注意力，以挺直腹部肌肉，這樣會更容易。
乾肩踩水
這聽起來很簡單，但踩水需要的活化劑比你想像的要多修整。
「如果你真的非常努力、快速地做這些，而且你真的很強壯，你可以把你的胸骨從水中拿出來，」赫吉說。
怎麼做：
- 牆壁，開始踩踏。
- 將曼保持在腋窩附近，向外掃動手臂和曼（手臂朝向泳池），然後手臂向四周（手臂相對）。
- 最快將他們移出和移入。
起跑器引體向上/彎舉
如果您的泳池有起跑器，請充分利用它們。
這些並不奇特，也只有一種方法可以實現。根據您將腳放在牆上的位置來改變阻力。 “混合握力、手寬和肘部角度可以讓您針對不同的被行走群。”
如何做起始塊二頭肌彎舉：
- 手掌握住自己，抓住起跑器的橫檔。
- 將雙腳放在牆上，讓手肘完全伸展。
- 在上臂不能移動的情況下，手肘彎曲，使身體靠近槓鈴。
- 你的腳在牆上移動得越遠，動作就越容易。
如何做起跑器引體向上：
- 手掌背向自己，抓住起跑器的橫檔。
- 讓你的身體懸垂，手肘完全伸展。
- 讓手肘呈扇形展開，將肩胛骨擠壓在一起，使下巴向上並越過槓鈴。
旋轉腿
這幾乎是沒有人第一次做時最喜歡的練習，但它對你的核心肌肉群和游泳技術很有好處。 。
這並不容易，但值得。管，」她說，這樣你就不必擔心呼吸，只需考慮如何調節你的核心。如果你沒有，請在需要時偷偷吸嚥。不管怎樣，這個皮膚簡單的練習需要你調節你的核心肌肉群，這會讓你游得更好（而且在甲板上看起來也很棒）。
怎麼做：
- 面朝下推離牆壁，曼哈頓位於身體曼哈頓。
- 將身體轉向水池的右壁－你的肚臍將轉向水池的右壁。
- 方向方式踢幾下，然後回到右側，依此類推，到達直到另一端。
使用槳游泳
瓊斯說，如果你的划水已經相當有效，可以用游泳刀進行一半游泳訓練。的的孔來減弱你肩上的一些壓力。
如果您是游泳新手，請稍等片刻後再使用槳，因為划水錯誤（例如很常見的讓肘部部落到泳池底部）可能會給您的肩膀帶來巨大的、無益的、造成傷害的壓力。
跳傘拉力
當你試圖克服游泳時的阻力，都會使一切變得更加困難，被切除的染色體更加發達。 ，有很多方法可以做到這一點。
一把標有「潛水傘」的，你可以把它夾在腰間（大約 16 到 30 美元），它的作用完全符合你的預期——將你帶回水中，Heggy 解釋道。它看起來很小，但在水下，感覺就像你有一個完整的定點跳傘裝備您也可以穿著泳裝——裡面有小“口袋”，可以滯留水流，使游泳變得更加困難——或者在水中穿一條短褲的長度。
