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您是否在辦公桌前坐了一整天,然後發現自己精疲力盡、反酸痛,而運動卻成為您最不關心的事情? 我聽說了。日定期進行體力休息對於您的健康和福祉至關重要。
工作中的力量訓練聽起來可能是一個奇怪的概念,但它是您可以做的最好的事情之一,可以保護您的健康並減少長期工作的不利影響。
不管您是否喜歡在辦公室舉足輕重的前景?
如果您想提升情緒、精力水平、精神集中度並降低長期健康問題的風險,請繼續閱讀。
網頁設計 第1步:第一週和第二週
僅使用您的體重嘗試以下練習。
前幾週的目的是建立對運動模式的信心,為第三週增加體重做好準備。
這五個練習不需要任何家具或牆壁,這樣就避免了必須使用同事辦公桌附近牆壁的尷尬,而且它們是站著做的,所以如果你在一個共享的辦公空間。
- 蹲著
- 逆向弓箭步
- 支架硬舉
- 過頭肩部推舉
-
彎腰划船
一組=12 次重複,休息一分鐘。
在接下來的幾週內,您將逐漸增加到兩到三組。
不管怎樣,你應該離開螢幕休息一下,因此每50分鐘設定一個,計時器並進行能量休息。
因此,前一周肌力訓練將如下所示:
- 重複次數—12
- 組數-從一組開始,逐漸增加到三組
- 練習——五
- 體重——體重
- 頻率——每隔兩次
網頁設計 第2步:第二週結束
為自己準備一些器材,例如壺鈴或幾個啞鈴。 。
跳過一到三公斤的顆粒,你很快就會不再需要這些。
如果可以的話,去商店試試重量。
無法將其從架子上點燃嗎?
你能以良好的形式和一定的努力重複兩到八次嗎?
網頁設計 第三步:第三週到第八週
將會加入您在第一步中的裝置練習過的練習。
一旦您以良好的形式輕鬆地重複了12次,您就可以準備好增加第四步的挑戰了。
第三週到第八週的日常安排應該如下:
- 重複-2到12次(你的最後一次重複應該感覺很難以良好的形式完成)
- 組數——二到三組
- 練習-同樣的五個練習
- 重量——任何外部重量
- 頻率——每隔兩次
網頁設計 第四步:第八週+
找一個比步驟 3 中使用稍重的設備。
肌肉力訓練的目標是變得更加強壯,因此,您必須每四到六週練習舉起更重的重量。
還有其他方法可以讓你的消耗過度負擔或挑戰你的消耗——例如,透過增加你的組數或練習的複雜性——但對於工作日的能量休息,消耗增加是最有效和高效的方法。
從第八週開始,您的肌力訓練程序應該如下所示:
- 重複-2到12次(你的最後一次重複應該感覺很難以良好的形式完成)
- 套裝——二到四
- 練習-同樣的五個練習
- 重量 – 任何外部重量,但比步驟三中的稍重
- 頻率——每週兩到三次
就是這樣!
第一次開始肌力訓練時,您可能會相對快速地獲得力量。
根據我的經驗,當肌力訓練變得太簡單時,初學者通常會增加更多的重複次數,有些人甚至會做50次或更多的重複次數。現在要求重複次數保持在較低的範圍內,而增加重量或負擔。
增加體重(而不是重複)美國人感覺更容易。的時間應該越長。
肌力訓練也能帶來立桿見影的效果。
我們知道,擁有高水準的力量是過著更快樂、更健康、更獨立的生活的關鍵,所以一定要立即增強你的力量,為你的未來投資。
本文根據對話的共享知識授權重新發布。
引文:您認為工作太忙而無暇進行肌力訓練嗎? 09-youre-busy-strength-quick-easy.html
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